A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából
A vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért tápanyag formájában kénytelen hozzájutni.
A vitaminokat nem kémiai szerkezetük, hanem biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzák, ezért egy bizonyos vitaminnak akár több, azonos hatású vegyületet is tekinthetünk, amire jó példa az A-vitamin hat vitamerje. Van olyan vitamin, amit bizonyos feltételek mellett képes a szervezet előállítani, példa erre ember esetében a D-vitamin és a napsütés kapcsolata. Van olyan anyag, amely az egyik élőlény számára vitamin, a másiknak pedig nem. Erre példa a C-vitamin, amelyet a legtöbb állat szervezete képes előállítani, de az ember nem. Az esszenciális aminosavak, és az esszenciális zsírsavak nem számítanak vitaminnak, mert nagy mennyiségben van szükség rájuk. Mára tizenháromra csökkent a tudomány által elismert vitaminok száma.
A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.
Ebben a szócikkben a tudomány mai állása szerint (2014-ben) ismert, ellenőrzött információkat igyekszünk közreadni, mellőzve a mendemondákat.
Tartalomjegyzék
- Az antioxidáns forradalom
- Kutatások
- Vitaminegységek
- A vitaminszedés hatásai
- A vitaminok két fő csoportja
- Zsírban oldódó vitaminok
- 6.1 A-vitamin
- 6.2 D-vitamin
- 6.3 E-vitaminok
- 6.4 F-vitamin
- 6.5 K-vitamin
- 6.5.1 K2-vitamin
- Vízben oldódó vitaminok
- 7.1 B-komplex
- 7.1.1 B1-vitamin
- 7.1.2 B2-vitamin
- 7.1.3 B3-vitamin
- 7.1.4 B4-vitamin
- 7.1.5 B5-vitamin
- 7.1.6 B6-vitamin
- 7.1.7 B7-vitamin
- 7.1.8 B8-vitamin
- 7.1.9 B9-vitamin
- 7.1.10 B10-vitamin
- 7.1.11 B12-vitamin
- 7.1.12 B13-vitamin
- 7.1.13 B15-vitamin
- 7.1.14 B16-vitamin
- 7.1.15 B17-vitamin
- 7.1.16 Bx-vitamin
- 7.1.17 Kolin
- 7.1.18 Inozitol
- 7.2 C-vitamin
- 7.3 H-vitamin
- 7.4 P-vitamin
- 7.1 B-komplex
- Vitaminhiány, avitaminózis
- Vitaminok túladagolása, hipervitaminózis
- Megavitamin-terápia
- Jegyzetek
- Források
- További információk
- Kapcsolódó szócikkek
Az antioxidáns forradalom
Az emberi szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy enzimek, hormonok és egyéb kémiai anyagok ezrei kifejthessék hatásukat. De a vitaminoknak és ásványi anyagoknak van még egy kulcsfontosságú szerepük: antioxidánsként viselkednek, vagyis lekötik a szabad gyököket a szervezetben. Csak a 2000-es évek előtti pár évtizedben kezdtük megismerni a szabad gyökök káros hatását, és felismerni, hogy mennyire fontos semlegesíteni ezeket az antioxidánsok segítségével.
A szervezet fő igénye az antioxidánsok működése szempontjából: A-vitamin (béta-karotin formájában), C-vitamin, E-vitamin, szelén.
Kutatások
Az 1910-es években jutott el a tudomány odáig, hogy az évszázados tapasztalatokat összegezze. A tápláléknak az energiát szolgáltató tápanyagokon, az ásványi sókon és a vízen kívül egyéb járulékos anyagokat is kell tartalmaznia. Ezeket az anyagokat Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevezte el vitaminoknak 1912-ben.
Kísérleti úton megállapították, hogy a patkányok zavartalan fejlődéséhez legalább két ilyen anyagra van szükség. Az egyik zsírban vagy zsíroldószerekben, a másik pedig vízben oldódik. Ekkor nevezték el az elsőt A-, a másodikat B-vitaminnak.
A vízben oldódó vitaminról kiderült, hogy a skorbutra hatástalan – tehát kell lennie egy harmadik vízben oldódó anyagnak is. Ezt nevezték el C-vitaminnak. Majd az A-vitaminról állapították meg, hogy két vitamin keveréke. A csukamájolaj több órán át 100 °C-on tartva elveszti szaruhártyafekély (xeroftalmia) gyógyító hatását, de az angolkórra még így is hatásos, ezért ezt D-vitaminnak nevezték el. Később a harmadik zsírban oldódó anyagot E-vitaminnak nevezték, majd a K-vitamin következett. Ezzel majdnem egy időben felfedezték, hogy a B-vitamin sem egységes, így jutottak a B1-vitamin, majd később a hevítési kísérletek után a B2-, B6-, és B12-vitaminok felfedezéséhez. Találtak még más alkotórészeket is, amelyek kémiai szerkezetét már ismerték, ezeket kémiai nevekkel látták el (például: biotin, nikotinsav, pantoténsav), de emellett B-komplexen belüli számmal is (sőt, egyeseket több jelöléssel is, például biotin, =B7-vitamin, =H-vitamin). Később természetesen a többi vitamin szerkezetét is meghatározták.
Vitaminegységek
A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó fogyasztói egységek megnevezését és meghatározását a szövetségi Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelet (Food and Drug Administration – FDA), illetve a nonprofit Amerikai Népegészségügyi Intézet (Institute of Medicine - IOM) dolgozta ki, világszerte ezeket használják. Az FDA egyik fontos feladata, hogy az ételek biztonságosak legyenek, és a tartalomra vonatkozó feliratok hasznosak legyenek és a valóságot tükrözzék. Az USA-ban az FDA előírásai kötelező érvényűek.
- RDA, Recommended Dietary Allowance - Az ajánlott napi fogyasztás minimális mennyisége
- DRI, Daily Reference Intake - Napi referenciafogyasztás (egyfajta átlagérték). Alapjai: becsült átlagos szükséglet, RDA, megfelelő szükséglet, elfogadható legnagyobb adagolás. Az Institute of Medicine 1997-ben javasolta a bevezetését, azóta fokozatosan felváltja az RDA-t.
- DRV, Daily Recommended Value - Napi ajánlott érték. Elsősorban az egészség fenntartásához szükséges egyéb anyagok jelölésére szolgál, úgymint: zsír, szénhidrát, élelmi rost, fehérje, koleszterin, nátrium és kálium (ezeket szintén fogyasztani kell minden nap). A DRV-t százalékban adják meg 2000 kalóriás napi fogyasztást feltételezve.
- DV, Daily Value - Napi érték (az RDI és a DRV kombinációja). A címke megadja az egyes összetevők értékét, amit egy étkezés tartalmaz, illetve hogy ez hány százalékot jelent a napi ajánlott értékhez képest.
Az RDA értéke minimális ajánlott mennyiséget jelent, efölött kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól, stb. függően eltérések lehetségesek.
A vitaminszedés hatásai
A vitaminokat tartalmazó kiegészítők, ásványi anyagok szedésének kedvező hatása legalább több hét, vagy több hónap múlva válik érezhetővé: javul az általános közérzet, a viselkedés energikusabb, a hangulat optimistább lesz, könnyebb elkerülni vagy leküzdeni a kisebb betegségeket. Fontos szem előtt tartani, hogy miket lehet távlatilag elkerülni az ilyen kiegészítők szedésével(példaként): csontritkulás, rák, szívbetegségek, stroke, szenilitás.
Ennek oka az, hogy a modern átlagember általában vitaminhiányosan étkezik, nem visz be szervezetébe elegendő mennyiségű vitamint. Orvosi vér- és vizeletvizsgálat alapján kiderülnek bizonyos hiányzó, vagy kevéssé felszívódó anyagok, amiket pótolni kell. Más vitaminok hiányát nehéz ilyen laborvizsgálatokkal kimutatni. Egyes táplálkozástudományi szakemberek a vérben lévő antioxidánsok szintjének vizsgálatát tartják fontosnak, mert ezek jobban tükrözik az általános egészségi szintet, mint maguk a vitaminok, amik az antioxidánsoknak csupán építőkövei.
A vitaminok szerteágazó hatását ma már elég jól le tudjuk írni. Vizsgálódjunk és gyanakodjunk, ha egyes „vitaminkészítményeket” azonnali hatás; az Alzheimer-kór gyógyítása; rákgyógyszer; különleges összetétel; titkos recept; csodálatos gyógyulás; újra felfedezett; elfeledett tudás címszavakkal reklámoznak.
Már kialakult, súlyos betegségek esetén konzultáljunk orvosunkkal, akit tájékoztassunk vitaminszedési szokásainkról. A vitaminok szedése nem okoz zavart az orvos által felírt gyógyszerek hatásában, ha mindegyiknél betartjuk a szedésére vonatkozó szabályokat.
A vitaminok két fő csoportja
A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:
- Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok),
- Vízben oldódó vitaminok
A két csoport tagjai között aligha van vegyi rokonság, de a vízben oldódó B- és C-vitaminok között sem találunk ilyet. A szervezet számára azonban mindkét csoport vitaminjai szükségesek, mert a szervezet védekező mechanizmusait erősítik. A vitaminok élettani hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből következtethetünk.
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett (pl. teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsök, zöldségek) nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk. Ilyen vitamintabletta rendszeres szedése esetén elvileg fennáll a túladagolás veszélye. Ezek a vitaminok (konkrétan: A-, D-, E-, K-vitamin) vízben nem oldódnak.
A-vitamin
Az A-vitamin egy általános kifejezés, ami a retinol biológiai aktivitására vonatkozik (régi neve: axeroftol).
Hatásai:
A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során a béta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, és provitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyéb karotinoidok. Biológiailag a legaktívabb a béta-karotin.
Gyermekeknek segíti a kanyaróból való felgyógyulást, kisgyermekeknek a légzőszervi fertőzésekből való kilábalást. Erősíti az immunrendszert (kemoterápia vagy fertőzés után nagyobb adag béta-karotin szükséges). Csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Hiánya:
Az A-vitamin-hiánya a korai szakaszában farkasvakságot okoz, amely szürkületben, vagy gyenge világítás esetén bekövetkező látászavar. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin-hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a szaruhártya és a kötőhártya elváltozása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet. A páciens könnyebben elkap olyan fertőzést, ami hasmenéshez vezet, illetve hajlamosabbá válik a légzőrendszer megbetegedéseire.
Az A-vitamin-hiánya gyakori Latin-Amerika, Afrika, Ázsia gyermekkorú lakosságánál. Ennek közvetlen oka a gabonafélék, tej, tojás, zöldségfélék elégtelen fogyasztása.
Az A-vitamin hasznosulását csökkenti: alkoholfogyasztás, fogamzásgátló tabletta, cigarettafüst.
Túladagolás:
200 mg súlyos toxikus tüneteket okoz (hányás, hasmenés, zavart idegállapot, fejfájás, az emésztőrendszer fájdalmai, homályos látás). Már napi 10 mg egy hónapig tartó szedése is hasonló tüneteket vált ki. A túladagolás először sarkkutatók esetén fordult elő, akik jegesmedve máját fogyasztották, ami nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint. Ez egyes esetekben halálhoz vezetett. A túladagolás hatásainak csökkentésére nincs mód, az A-vitamin szintje csak lassan csökken a szervezetben. Béta-karotin szedése esetén túladagolás veszélye nem áll fenn, ezért ez az ajánlott A-vitamin-szedési forma.
Vesebetegségben problémát okozhat az A-vitamin szedése, ajánlott béta-karotin formában szedni.
Béta-karotin túladagolása a bőr alatti zsírréteget sárgára színezheti, a jelenség latin neve: hypercarotenodermia. A adagolás csökkentésével pár hét alatt ez az ártalmatlan tünet megszűnik.
Ajánlott napi adag:
A felnőtt ember napi szükséglete kb. 700-900 µg, terhesség és a szoptatás ideje alatt 1200 µg (=1,2 mg), de ilyenkor közvetlen A-vitamin bevitele tilos (a túladagolás veszélye miatt)! Ajánlott a béta-karotin szedése, napi 25 000 NE. Terhesség alatt máj fogyasztása ellenjavallt. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.
- Gyermekek 1-8 év között: 300-400 µg
- Fiúk 9-18 év között: 600-900 µg
- Felnőtt férfiak: 900 µg
- Lányok 9-18 év között: 600-700 µg
- Felnőtt nők: 700 µg
- Terhesség alatt: 750-770 µg
- Szoptatás alatt: 1200-1300 µg
Hasznosulásához E-vitamin, cink és szelén szükséges. Felszívódását segíti a zöldségek kevés vízben való párolása, a rövid idejű főzés, sütés, grillezés.
A-vitamin-források:
A-vitamint a máj, vese, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak tartalmaz.
Az A-vitamin-szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai vagy számos idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén.
A-provitaminokat: a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, sötétzöld leveles zöldségekben, pirospaprikában, spenótban találunk.
Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
(A mennyiségek átlagértékek, amik nagyban függnek az alapanyagtól és feldolgozás módjától. Az itt feltüntetett értékek Magyarországra vonatkoznak.)
- sajtos, túrós sütemények: 5-50 μg
- vaj, margarinféleségek: 250-650 μg
- húsok, húsipari termékek: 0,3-70 μg
- májak, májkészítmények: 1500-1600 μg
- szív, vese és készítmények: 5-500 μg
- halak: 10-60 μg
- tej: 30-100 μg
- tojás: 350-600 μg
Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
- száraztésztákban: 0-0,04 mg
- sajtos, túrós sütemények: 0 mg
- zöldség, gyümölcs: 0,1–12 mg (felső érték a sárgarépa)
- vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
- húsok, húsipari termékek: nem jellemző
- halak: 0,5–2 mg
- tej: 0,005-0,1 mg
- tojás: 0,5-1,2 mg
Története:
Az 1900-as évek elején fedezte fel két kutatócsoport, egymástól függetlenül, akik tisztított fehérje és szénhidrátok adagolását (kazein, rizsliszt) vizsgálták fiatal patkányok esetén. Azt tapasztalták, hogy a növekedés megállt, majd halálhoz vezetett, ha nem adtak vajat, halolajat, tejet vagy húsokat a kísérleti állatoknak. Az ismeretlen anyagot kezdetben „zsírban oldódó A”-nak nevezték, későbbi neve lett az A-vitamin.
Érdekes megjegyezni, hogy az ókori Egyiptomban i.e. 1500 körül az orvosok a ma farkasvakságnak nevezett betegségre ökör májának fogyasztását rendelték (ami sok A-vitamint tartalmaz).
Egységek
1967-ben a Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO)/FAO ajánlására bevezették a biológiai aktivitást jelző „retinol egyenérték” (RE) fogalmát az addig használt „nemzetközi egység”, NE (IU=international unit) helyett.
1 RE a definíció szerint egyenlő 1 mg all-trans-retinol vagy 6 mg béta-karotin hatásával. 2001-ben a U.S. Institute of Medicine a meghatározás finomítását ajánlotta, az RE helyett a „retinol aktivitás egyenérték”-et (RAE). Ez az átlagolt egyenérték helyett az ételben található karotenoidokat hasonlítja össze a retinollal.
1 mg RAE a meghatározás szerint egyenlő 1 mg all-trans-retinol hatásával, így ugyanaz, mint 1 mg RE. Mindkettő egyenlő 3,3 NE retinollal.
Létezik még egy egység, amit a kereskedelemben kapható étrendkiegészítők általánosan feltüntetnek, ez a napi ajánlott bevitel százalékában mutatja az ajánlott értéket. Jelölése többnyire %DV, vagy RDV(Recommended daily value = „ajánlott napi érték”). Ez a Recommended Dietary Allowances (RDA) értékéhez viszonyítva adja meg a százalékos arányt.
D-vitamin
A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. A D-vitamin kifejezés két molekulára vonatkozik: az egyik az ergokalciferol (D2-vitamin), a másik a kolekalciferol (D3-vitamin). A kolekalciferol (D3-vitamin) az erősebb hatású, ez a bőrben keletkezik a napfényben lévő, 270–290 nm hullámhosszú UV-B sugárzás hatására, 7-dehidrokoleszterin jelenlétében (a D2-vitamin biológiai hatékonysága 25-30% a D3-vitaminhoz képest). Ez előbb a májban lesz 25-hidroxi-D-vitamin, majd a vesében alakul biológiailag aktív anyaggá, 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriol). A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok.
Története:
Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott bőrről is megállapították ugyanezt.
Hatásai:
- az 1,25-dihidroxi-D-vitamin a vérben szabályozza a kalcium (Ca) mennyiségét
- befolyásolja a csontosodási folyamatot
- blokkolja a sejtburjánzást a rákbetegség egyes formáinál (vastagbélrák, emlőrák, prosztatarák)
- erősíti az immunrendszert (a monociták előállításához szükséges)
Egy erőteljes rákellenes gyógyszer, a tamoxifen, amit széles körben alkalmaznak petefészekrák, hólyagrák, emlőrák esetén, jobban kifejti hatását D-vitamin jelenlétében.
Vannak arra utaló jelek, hogy a leukémia és a nyirokcsomó-megnagyobbodás kezelésében is hasznos a D-vitamin szedése, de ennek igazolásához még további vizsgálatok szükségesek.
Mérése:
A 25-hidroxi-D-vitamin normál értéke a vérplazmában 27,5 nml/l. Értéke évszakos változást mutat, nyáron nagyobb, télen kisebb, a napfény mennyiségével arányosan. Erős D-vitamin-hiány esetén a vérplazma kevés kalciumot és foszfátot tartalmaz, az alkalin-foszfát viszont emelkedett értéket mutat.
Hiánya:
Gyermekekben angolkór („csontlágyulás”) lép fel, ami abból ered, hogy a csontokba nem épül be megfelelő mennyiségű kalcium. Súlyosabb esetben a csontváz deformálódik, ami csontfájdalommal és izomgyengeséggel jár. Felnőttekben a betegség orvosi neve: Osteomalacia. Csonttöréssel is járhat. Állandóan zárt helyen tartózkodó felnőttek, vagy azok, akik a szabadban a testüket teljesen elfedik (például a muszlim nők, lásd: csador) ki vannak téve D-vitamin-hiánynak, illetve az abból eredő következményeknek. Az üveg nem ereszti át az UV-fényt, így az azon keresztül érkező fény nem termel a bőrben D-vitamint. Alkalmatlan a D-vitamin pótlására a szolárium, mivel ott nagyrészt UV-A sugárzást alkalmaznak.
A szervezetben jelenlévő D-vitamin alacsony szintje kedvezőtlenül befolyásol(hat)ja több betegség lefolyását, pl.: reumás ízületi gyulladás, cukorbetegség, sclerosis multiplex, emlőrák és vastagbéldaganat.[1]
Újabban vizsgálatok sugallják, hogy az elégtelen D-vitamin szint a bőr daganatos betegségei kialakulásának vagy kiújulásának kialakulását növelheti (egyes vizsgálatok szerint akár 60%-kal is).[2]
D-vitamin-hiányra lehet számítani az alábbi esetekben: idős kor (a bőrben kevesebb D-vitamin jön létre napfény hatására); kevés napfény; vese- vagy májproblémák; koleszterinszint csökkentő gyógyszer szedése; kortikoszteroid tartalmú gyógyszer szedése (asztma, allergia, ízületi gyulladás); rohamoldó gyógyszer szedése (pl. phenytoin); szigorú vegetarianizmus (a növényekben kevés a D-vitamin); alkohol túlfogyasztása.
D-vitamin-források:
- tőkehalmájolaj
- olajos halak (lazac, makréla, stb)
- tojás sárgája
- máj
- margarin (csak ha hozzáadott D-vitamint tartalmaz)
Túladagolás:
Túlzott bevitele hiperkalcémiát okoz, ez szájszárazsággal, szédüléssel, hányással, izomgyengeséggel, ízületi fájdalmakkal és étvágytalansággal jár (anorexia), továbbá vesekő alakulhat ki. Napfénynek való túlzott kitettség nem okoz D-vitamin-mérgezést, mert a szervezet számára fölös D3-vitamin-mennyiség közömbös anyaggá alakul.
Túladagolása azt eredményezi, hogy megemelkedik a vér kalciumszintje, emiatt túl sok kalcium épül be a csontokba, az érfalakba, a tüdőbe, a szívbe, a vesékbe; ez növeli az érelmeszesedés kockázatát, vagy növekedési zavarokat okozhat.
Ajánlott napi adag:
Európában, Magyarország földrajzi szélességén nyáron elegendő napi 15 perc szabadban töltött idő a szükséges D-vitamin-mennyiség kialakulásához. Ősztől tavaszig felnőtteknek napi 2000 NE bevitele ajánlott.
A pontos mennyiség függ az étkezéssel szervezetbe jutó kalcium és foszfor mennyiségétől, a fiziológiai fejlettségtől, a biológiai nemtől, az életkortól, a napfénynek való kitettségtől és a bőr pigmentációjától.[3]
Mellékhatás más gyógyszerekkel:
- A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a D-vitamin-szükségletet.
- A D-vitamin elősegíti a magnézium felszívódását.
- Görcsoldók hosszabb idejű szedése elégtelen kalciumfelszívódást eredményezhet, ami csökkenti a D-vitamin hatékonyságát.
A D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
- száraztésztákban: 0-0,4 μg
- zöldség, gyümölcs: nem jellemző
- vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 μg
- húsok, húsipari termékek: 1-4 μg
- halak: 0,5-10 μg
- tej: 0,05-0,3 μg
- tojás: 1 μg
E-vitaminok
Tokoferolok, tokotrienolok: Nyolc E-vitamin-hatású természetes vegyület ismert, amiket növények állítanak elő, ezek az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, és az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol. Szintetikus úton előállított észterszármazék például a tokeferol-acetát. Az alfa-tokoferol biológiai hatása a legnagyobb, ezt használják standardnak a többi vegyület hatásának mérésére, de a szervezet működéséhez a többi tokoferolra is szükség van (például a gamma-tokoferol a nitrogén-oxidok szabad gyökei ellen véd). A szintetikus E-vitamin izomerek keverékéből áll, aminek biológiai hatása 20%-80% közötti.
Hatásai:
- Antioxidáns, védi a sejthártyát és a lipoproteineket a szabadgyököktől
- Sejthártya integritásának karbantartása
- Prosztaglandin termelés szabályozása
- DNS-szintézis
- Megelőzi a szívbetegséget, illetve ha már kialakult, enyhíti annak súlyosságát
- Véd az érelmeszesedés (atherosclerosis) ellen (mivel akadályozza a „rossz koleszterin”, az LDL oxidációját, kevesebb a lerakódás az érfalakban)
- Egyes nőknél csökkenti a menzesz miatti mellfeszülést és érzékenységet
- Cukorbetegség esetén napi 400 NE szedése csökkenti a vércukorszintet
- Védi a szem vérereit és a szemlencsét a szabad gyökök támadásától, csökkenti hályog kialakulásának esélyét
- Csökkenti az általában éjszaka jelentkező izomgörcsöt a lábban (napi 200 NE, lefekvés előtt)
- Erősíti az immunrendszert, különösen idősebb korban.
A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladásgátló hatása is ismert. Újabb kutatások szerint rákmegelőző hatása is van. Alzheimer-kór előrehaladását lassítja 2000 NE szedése, de ekkora adagolás csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható. Biológiailag a d-alfa-tokoferol a leghatásosabb.
Rákmegelőző hatás:
- E-vitamin szedése esetén a száj- és légcsőrák kialakulásának esélye a felére csökken
- Nagy mennyiségű E-vitamin szedése esetén a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb (nők esetén nem tapasztalható ilyen különbség)
- Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen (tüdőrák ellen is nyújt valamelyest védelmet, ha a páciens nem dohányzik)
E-vitamin-források: a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, sáfrányos szeklice-, kukoricaolaj, az egyéb gabonacsírák, mandula. Zöldségekben, gyümölcsökben elenyésző mennyiségben található meg, állati eredetű élelmiszerben egyáltalán nem.
A vegyes táplálék E-vitamin-tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin-bevitel, pl. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,5-0,8 mg-mal növeli azt.
Újabb kutatási eredmények alapján jelentős különbség van az alfa- és a gamma-tokoferol között. Az önmagában szedett alfa-tokoferol kiüríti a szervezetből a gamma-tokoferolt és gátolja a K-vitamin hatását. A gamma-tokoferol szedésének fontosságát viszont rengeteg vizsgálat igazolja, különösen, ha az alfa-tokoferol szintje magas. A gamma-tokoferolnak valóban van rákellenes és gyulladáscsökkentő hatása, míg az alfa-tokoferolnak igazából nincs. A mesterséges E-vitamin többnyire alfa-tokoferol. (Ellenőrizni kell a vitaminkészítmény apró betűs hatóanyag-táblázatát!) (Forrás: Szendi Gábor; Az E-vitamin fontosságáról).
Hiánya:
- Mérsékelt hiánya nem okoz jellemző tüneteket.
- Normál táplálkozás mellett hiánya nem fordul elő.
- Zsírfelszívódási, és epekiválasztási zavarok esetén E-vitamin-hiány lép fel. Ez gyermekekben már kétéves kor előtt idegi károsodással járhat, ha az E-vitamint nem pótolják!
- Létezik egy genetikailag öröklődő betegség (AVED - ataxia with vitamin E, korábbi rövidítése: FIVE - familial isolated vitamin E deficiency), aminek révén az E-vitamin fontosságát felfedezték. Az ilyen betegeknek napi 800–1200 mg alfa-tokoferolt adnak, amivel megelőzhető az idegi károsodás.
- Nagyobb mértékű és hosszú ideig fennálló hiánya vérszegénységet, meddőséget, izom- és idegsorvadást okoz (különösen a gerincvelő idegeiben és a szem retinájában). 3-4 éves gyermekeknél az ín-reflex az átlagnál gyengébb. Fiatal felnőtteknél az idegrendszerre gyakorolt hatás miatt a tapintás- és fájdalomérzet gyengül, a járás bizonytalanná válik, koordinációs zavar lép fel és gyenge szemmozgás.
- Rákos betegekben alacsony az E-vitamin szintje, és az is ismert, hogy a magas E-vitamin-szint kevesebb rákos megbetegedéssel jár együtt. Ennek oka az lehet, hogy az E-vitamin csökkenti a szabad gyökök mennyiségét, amik egyébként rák kialakulásához vezetnének.
- Festékes szemideghártya-gyulladás (Retinitis pigmentosa) általában E-vitamin-hiánnyal jár együtt. Vérvizsgálat szükséges az E-vitamin-hiány kimutatásához.
Hiány léphet fel:
- cisztás fibrózis vagy egyéb zsírfelszívódási zavar
- májbetegség,
- abetalipoproteinémia
- Crohn-betegség
- zsírszegény, kalóriaszegény étrend
- koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek szedése esetén
- magas hőhatás, oxigén, vas, klór, fény, fagyasztás hatására mennyisége csökken az élelmiszerekben
Már kevés E-vitamin szedésével is (5–25 NE/nap) a tünetek enyhíthetők.
Túladagolás:
Tünetei: fejfájás, szédülés, izomgyengeség, kettős látás, a kreatin nagyobb mennyisége a vizeletben, emésztési zavarok. Túladagolásnak számít az elfogyasztott táplálék 1 kg-jára eső 900 mg bevitele. (Ez az ajánlott minimális adagnak kb. 100-szorosa!) Túlzott bevitele (több ezer NE) csökkenti az A-, D- és K-vitamin felszívódását.
Ajánlott napi adag: Az elfogyasztott többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségétől függően nőknél 6 mg, férfiaknál 8 mg (1 gramm többszörösen telítetlen zsírsavhoz 0,4 mg alfa-tokoferolt számítanak). Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajos mag. (1 mg = 1,49 NE).
Ez az abszolút minimum, amit mindenképpen fogyasztani kell, de a napi ajánlott mennyiség inkább 100-400 NE. (táplálékkal ennyit képtelenség bevinni a szervezetbe). Bár zsírban oldódó vitaminról van szó, a B- és C-vitaminokhoz hasonlóan viszonylag gyorsan kiürül a szervezetből.
A természetes E-vitamint növényi olajokból vonják ki, rendszerint szójababból vagy pórsáfrányból. Az ilyen vitamin előállítása drágább, mint a mesterségesé, de hatásosabb a szervezet számára. A természetes eredetű E-vitamin jelölése a doboz címkéjén: „d-alpha-tocopherol”, míg a szintetikusé: „dl-alpha-tocopherol”!
Kiegészítőként létezik „nedves” és „száraz” formában: a „nedves” forma gyakorlatilag olajból áll, az E-vitamin acetáthoz van kötve; a „száraz” formában borostyánkősavhoz. (Mindkettő gyenge sav, és a szervezetben is megtalálhatók - az oxigénnel való reakció megakadályozására alkalmazzák őket.) A „nedves” forma jobban felszívódik.
Mellékhatás más gyógyszerekkel:
- vérhígító készítmény szedése mellett, orvosi vélemény hiányában nem szabad E-vitamint fogyasztani, mert vérzést idézhet elő.
- A szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet, csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük! Vas-szulfát szedése esetén az E-vitamint legalább 8 órás eltéréssel kell bevenni.
- Szelénnel együtt alkalmazva tovább marad a szervezetben és jobban kifejti hatását. (25 µg szelén 200 NE E-vitaminhoz).
Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
- száraztésztákban: 0-0,6 mg
- sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
- diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
- zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
- vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
- húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
- halak: 0,2-3,5 mg
- tej: 0,1-1,6 mg
- túrók, sajtok: 0–1 mg
- tojás: 0,5-1,5 mg
F-vitamin
Zsírban oldódó telítetlen zsírsavak. Az esszenciális zsírsavakat régen a vitaminok közé sorolták. Az emberi szervezet azonban nagy mennyiségben igényli ezeket az anyagokat, ami ellentmond a vitamin jelenleg érvényes definíciójának, ezért ez a vegyületcsoport már nem tartozik a vitaminok közé. Hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez.
A telítetlen zsírsavak segítik a telített zsír lebontását (2:1 arányban fogyasztva). Nagyobb szénhidrátfogyasztás növeli az F-vitamin-szükségletet.
Források:
Növényi olajok: búzacsíraolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj, pórsáfrányolaj, szójaolaj, földimogyoróolaj. Diófélék: földimogyoró, napraforgómag, dió, pekánfa dió, mandula, avokádó.
100-150 mg-os kapszulában fogyasztják. Túladagolás esetén nincs mérgező hatás, de súlygyarapodás felléphet.
K-vitamin
K1-vitamin = fillokinon
K2-vitamin = menakinon
A természetben két változata fordul elő: fillokinon (más néven: fitonadion) (K1), amit a zöld növények, valamint a menakinon homológok (K2), amelyeket a bélbaktériumok szintetizálnak. További változatai szintetikusan előállított vitaminhatású vegyületek, amelyek tulajdonképpen vitamin prekurzorok.[4] Ilyen a menadion (K3), menadiol (K4) és 2-metil-4-amino-1-hidroxinaftalin (K5).
Hatásai:
- A K-vitamin segíti a gamma-karboxi-glutaminsav (Gla) előállítását a májban. A Gla alapvető összetevője a prothrombinnak (faktor II) és más, véralvadásban szerepet játszó tényezőknek (VII, IX és X).
- A K-vitamin a véralvadáshoz nélkülözhetetlen összetevő.
- Gla-t tartalmazó egyéb proteinek előállításához is K-vitamin szükséges. Ezek között van a csontmész (osteocalcin).
Hiánya:
- A legárulkodóbb jel, hogy a legkisebb sérülés esetén is a vérzés lassan áll el.
- A bőrt ért kisebb horzsolás is nagy feketés-kék nyomot hagy.
- Orrvérzés; vagy vér a vizeletben.
- K-vitamin-hiányra utal a lassú véralvadás és az alacsony prothrombin aktivitás.
- Az újszülöttek bélrendszere steril, szervezetük kevés K-vitamint tárol, ezért születés után K-vitamin-injekciót kapnak a vérzékenység elkerülésére.
- Felnőttekben ritka a K-vitamin-hiány, de sárgaságban az epehiány miatt előfordul.
- A véralvadás gátlására szedett warfarin és dikumarol blokkol néhány enzimet, amik a májban a K-vitamin-függő alvadási faktorok előállítását végzik.
- Antibiotikum hosszú idejű (több hetes) szedése K-vitamin-hiányt idézhet elő.
- Májbetegség K-vitamin-hiányt idézhet elő.
- Crohn-betegség esetén fellép.
- Egyes koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek szedése esetén.
- Csontritkulást okozhat (osteoporosis).
A fentebb leírt állapotok vagy tünetek észlelése esetén véralvadási időt kell mérni és prothrombinszint-vizsgálatot kell kérni az orvostól. Ha az eredmények K-vitamin-hiányt jeleznek, további vizsgálatok szükségesek az ok kiderítésére.
Túladagolás:
A K-vitamin túlzott bevitele általában nem jár mérgezési tünetekkel, de 100 μg-nál nem szabad többet bevenni, mert májkárosodást okozhat. Szintetikusan előállított K3-vitamint (menadion) használnak koponyán belüli és tüdővérzés esetén koraszülötteknél, ilyen esetekben előfordulhat, hogy a túladagolás a máj és az agy mérgezésével jár.
A véralvadás gátlására szedett warfarin és egyéb gyógyszerek mellett nem szabad K-vitamint tartalmazó kiegészítőket szedni, mert akkor a gyógyszer nem fejti ki a hatását.
Ajánlott napi adag:
Nincs egyetértés a mennyiséget illetően, mert a hiányát nehéz előidézni. A javasolt adag 0,5...1,0 μg per kg/nap. Amerikai tanulmányok alapján az ajánlott mennyiség csecsemőknek 2 μg/nap, gyerekeknek 30...75 μg/nap, és 70...100 μg/nap felnőttek számára.
Az ember K-vitamin-szükségletét a táplálék K1-vitaminja és a bélbaktériumok által előállított K2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin-ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.
K-vitamin-források:
Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta, növényi olajok (különösen a szójaolaj), máj, lucerna. A tojás, a tej és a hús keveset tartalmaz belőle.
Egy csésze zöld tea 16 μg K-vitamint tartalmaz.
Főzéskor nagyon kevés megy veszendőbe a K-vitaminból.
Mellékhatás más gyógyszerekkel:
Nagy adagolású E-vitamin befolyásolja a K-vitamin felszívódását.
K2-vitamin
A K2-vitamin a K-vitamin egyik fajtája. Fontos szerepe van a csontsűrűség egészséges szinten tartásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes őket sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket. A vitamin nem hasznosuló része a vizelettel távozik. Ugyanebből az okból a túladagolás veszélye nem áll fenn, azonban hiánybetegség kialakulhat.
B-komplex
B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamin-csoportot, amelybe az összes B-vitamin-módosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat.
A „B” betű utáni, alsó indexben lévő számok kialakulása:
Az elsőnek felfedezett vitamint „A”-nak nevezték, majd a következőnek a „B-vitamin” nevet adták. Ezután a riboflavint fedezték fel, így az addigi „B-vitamin” nevet megváltoztatták „B1”-re, és a riboflavin lett a „B2”. 1926-ban a rendszer bonyolultabbá vált, mert rájöttek, hogy a B1 az valójában két vitamin, tiamin és niacin. A tiamin megtartotta a B1 nevet, a B2 már foglalt volt, így a niacin neve B3 lett. Ahogy a vitaminok kutatása folytatódott, a tudósok több anyagról azt gondolták, hogy egy újabb B-vitaminról van szó. Némelyikről kiderült, hogy megegyezik egy már meglévő vitaminnal, míg másokról kiderült, hogy nem is vitaminok. Utóbbiak a fantomnevekkel rendelkezők, a listából hiányzó sorszámú „vitaminok”, amikről ma már tudjuk, hogy nem vitaminok (B4, B8, B10, B11). A szakemberek az egyértelműség érdekében előnyben részesítik az egyedi nevek használatát.
A „nem hivatalos” B-vitaminok a vitaminokhoz hasonló hatást fejtenek ki, de nem nevezik őket vitaminnak, mert bizonyos mértékig a szervezet is elő tudja őket állítani, ezért pótlásukra általában nincs szükség. Ezek: a kolin, az inozitol, a PABA (para-aminobenzo-sav) és a liponsav. A liponsav segíthet a cukorbetegség kezelésében. PABA megtalálható a fényvédő szerekben. Az inozitol és a PABA pótlása inkább káros.
Mivel a legtöbb B-vitamin az élelmiszernek energiává való alakításában vesz részt, ezért a B-vitaminokra a bevitt energiával arányosan van szükség.
A sörélesztő az összes B-vitamint tartalmazza.
A fény tönkretesz egyes B-vitaminokat (különösen a riboflavint), ezért ezek fénytől védve tárolandók. A piridoxin (B6-vitamin) fagyasztás hatására tönkremegy.
B-vitaminok szedése módosíthatja bizonyos gyógyszerek hatását, ezért orvosi konzultáció szükséges a B-vitaminok szedéséről krónikus betegségek, például Parkinson-kór és epilepszia gyógyszeres kezelése esetén.
A tekintélyes New England Journal of Medicine c. orvosi lapban 1995-ben közölt tanulmány szerint a vérben lévő megemelkedett homociszteinszint az erekben lerakódást okoz, ami valószínűbbé teszi a szívinfarktust. Három B-vitamin, a folsav (B9-vitamin), a piridoxin (B6-vitamin) és a kobalamin (B12-vitamin) magas szintje a szívinfarktus veszélyét a felére csökkentette. Ugyanez a három B-vitamin az immunrendszert erősíti, ezáltal a szervezet jobban ellenáll a fertőző betegségeknek. Egy esetleges fertőzés miatt kialakult betegségből való kilábalást azonban nem gyorsítják meg.
60 év fölötti felnőttek esetén B-vitaminok pótlására van szükség, mert szervezetükben az életkorral egyre romló vitaminfelszívódás miatt B-vitamin-hiány alakul ki, ami feledékenységhez, zavarodottsághoz, depresszióhoz vezet. Szervezetükből különösen a tiamin, a folsav, a kolin és a kobalamin hiányzik, ezeket B-komplex szedésével érdemes pótolni.
B1-vitamin
A B1-vitamin vagy tiamin: színtelen, vízben jól oldódó, hőre érzékeny, kristályos vegyület. Jellegzetes, csípős illata van. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében. Neve a „kén” jelentésű görög thio- előtagot tartalmazza, mert a bonyolult molekulában egy kénatom is található. Az állatok és az ember szervezete nem tudja előállítani, a növények igen.
Hatásai:
- Piruvát → acetil-koenzim átalakulásban vesz részt a citromsav ciklusának belépési pontjánál
- Alfa-ketoglutarát → szukcinil-koenzim A átalakulás, a citromsav ciklusának felénél
- Transzketoláz reakciók a hexóz-monofoszfát söntnél
- Aminosavak láncreakciójában való részvétel: leucin, izoleucin, metionin, valin
- Szükséges a zsír, a szénhidrátok és az alkohol átalakulásához
B1-vitamin-források:
Gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, pillangósok (bab, borsó, lencse, stb.), diófélék, húsok, zöldségfélék, narancs, mazsola, aszparágusz, karfiol, burgonya, barna rizs, tej, máj.
Hatását csökkenti:
Alkohol; a teában található csersav. Sok főzővíz, szódabikarbónával való főzés, húsok túlsütése vagy túl magas hőmérséklet. Szulfitok, amit egyes tartósítószerek tartalmaznak (éttermekben, közétkeztetésben, salátabárokban fordulhat elő az ilyen szulfitok alkalmazása).
Hiánya:
Súlyos tiaminhiány megjelenése lehet a beriberi betegség vagy a Wernicke–Korszakov szindróma.
Túladagolás:
3 g/nap feletti adag tartós szedése mérgezési tüneteket vált ki (ez az ajánlott napi adag 2000-szerese); fejfájás, ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, tachikardia (sűrű szívdobogás), viszketés. Gyakori nagy adagok bevétele allergiás reakciókat válthat ki.
Ajánlott napi adag:
1,5 mg. Nagy energiabevitel mellett legfeljebb 2 mg (0,5 mg / 1000 kalória).
A tiaminszükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a rosszabb tiaminfelhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.
A hiánybetegség a tejsav és a piroszőlősav felhalmozódását okozza a szervezetben, neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák.
Felfedezésének története:
A 19. században a betegséget fertőző eredetűnek gondolták, mert a gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek előterében a perifériás idegek gyulladása áll, amely izomsorvadáshoz és bénuláshoz vezet.
Christiaan Eijkmann holland katonaorvos Indonéziában felfigyelt arra, hogy a katonai kórház udvarán tartott tyúkok, amelyek a száraz beriberihez hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra meggyógyultak. Az ok után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták. Addig a foglyok által is fogyasztott hántolt rizst ették, gyógyulásukat az idézte elő, hogy takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan, barna rizst kapták. Jávai börtönökben az 1890-es években Adolphe Vorderman (Eijkman barátja) észrevette, hogy a beriberi előfordulása összefüggésben van a fehér, hántolt rizs fogyasztásával, míg a barna, hántolatlan rizs fogyasztása esetén a betegség nem jelentkezik. Eijkmann kísérletet végzett feltevése igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában levő anyag hiánya a felelős a beriberi kialakulásáért. Ezt az anyagot ellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel később Nobel-díjat kapott, amikor Funk felfedezése nyomán a B1-vitamin fogalmát megismerte a világ.
Az B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 μg
- zöldség, gyümölcs: 15-300 μg
- dió, olajos magvak: 100-2020 μg (felső érték a napraforgó)
- vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 μg
- húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 μg
- halak: 20-100 μg
- tej: 50-180 μg
- tojás: 50-150 μg
B2-vitamin
A riboflavin két koenzimből áll, ami mindkettő oxidáló ágens, ezek: a flavin mononukleotid (FMN) és a flavin adenin dinukleotid (FAD). Ezeket flavoproteinek tartalmazzák, amik több oxidáló-redukáló anyagcsere-folyamatban részt vesznek.
Hatásai:
- normál növekedés biztosítása
- szteroidok, vörösvérsejt és glikogén előállítása
- nyálkahártya, bőr, szemek, köröm, haj, idegrendszer karbantartása
- a vas felszívódásának elősegítése
- az idősek memóriáját javíthatja
- a migrén kellemetlen tüneteit csökkentheti 400 mg adagolása
- csökkenti a szürkehályog kialakulását
Hiánya:
- a száj nyálkahártyájának sérülése (például szájszélberepedés), a nyelv gyulladása, a genitáliák bőrének sérülése, ekcéma, szaruhártya keringési zavara
- gyakran más táplálkozásbeli hiánybetegség alakul ki, pl. pellagra
- állatokkal végzett kísérletek szerint az újszülöttek növekedése csökkent mértékű
- súlyos hiány kialakulása valószínűtlen Európában, de időseknél, anorexia nervosa betegeknél, krónikus fogyókúrázóknál előfordul
- Sportolóknál kialakulhat sok izomgyakorlat végzése esetén.
- Cukorbetegség esetén a vese túl sok riboflavint választ ki.
- Terhesség, szoptatás: a vitamin egy részét a magzat kapja meg.
- Idős embereknél a felszívódás rosszabb, vagy a táplálékból hiányzik.
- Szigorú vegetáriánus étrend mellett hiány léphet fel.
- A hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés elpusztítja a bélflórát, így riboflavinhiány állhat elő.
- A szervezet kis mértékben tárolni képes (a vesében és a májban), ezért hiánya csak 3-4 hónap alatt alakul ki.
Túladagolás:
Túladagolása valószínűtlen, mivel a bevett adagnak csak kis része szívódik fel. Nem mérgező. A vizeletet sárgára festi.
Ajánlott napi adag:
Férfiaknak 1,3 mg (19-50 éves kor között). Nőknek terhesség alatt napi 1,4 mg, szoptatás alatt napi 1,6 mg ajánlott, egyébként 1,1 mg. Nagy energiabevitel mellett legfeljebb 2 mg (0,6 mg / 1000 kalória). Étkezés után kell bevenni.
Források:
Tojás, tej és tejtermékek (pl. sajt, joghurt), hús, máj, vese, halfélék, élesztőkivonat, sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, avokádó, gombák, aszparágusz.
Hatását csökkenti:
- A fogamzásgátló tabletta csökkenti a riboflavin hatását
- Ultraviola fényben elbomlik
- a napfénynek kitett tejben 4 óra alatt 70%-a elbomlik
- A zöldségek főzéséhez adagolt szódabikarbóna
- Antidepresszáns tabletta
- Rák kezelésében alkalmazott kemoterápia
- Egyes malária elleni szerek (pl. kinakrin)
- Alkoholfogyasztás
Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyagmolekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Közrejátszhat az ízületi gyulladáskialakulásában is. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitele ajánlott, ami idős korban nem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap.
B3-vitamin
A B3-vitamin, niacinamid (nikotinamid), nikotinsav, niacin. A nikotinamid megnevezést manapság nem használják, mert összetéveszthető a dohányban lévő nikotinnal, pedig nincs kapcsolat a két vegyület között.
A niacinamid és a nikotinsav megtalálhatók az ételekben, de fiziológiai tulajdonságaik különbözőek. Összefoglaló nevük a niacin. A szervezetben lévő niacinnak körülbelül 50%-a szintetizálódik a triptofán nevű aminosavból. 60 mg triptofán egyenlő 1 mg niacinnal (ezt a mennyiséget nevezik niacin-ekvivalensnek: NE).
Hatásai:
- A niacinamid beépül a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP) piridin-nukleotid koenzimekbe. A koenzimek számos oxid-redukáló folyamatban vesznek részt, többek között a glikolízis, a zsírsav-átalakulás, a szövetlégzés és a méregtelenítés folyamatában.
- Összességében több mint 50 kémiai folyamatban vesz részt.
- Antioxidáns hatása van (de ez a hatás nem olyan erős, mint mondjuk a C-vitaminé).
- Csökkentheti a vérben a magas LDL-koleszterin és triglicerid szintet (végső soron a szívinfarktus veszélyét).
B3-vitamin-források:
Marhahús, disznóhús, csirkehús, halfélék, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, tojás, tej, sajt.
Hatását csökkenti:
A főzéssel járó hőt bírja, de mivel vízben oldódik, ezért a kiöntött főzővízzel egy része veszendőbe megy.
Hiánya:
A B3-vitamin hiánya a pellagra nevű betegséget okozza, aminek három jellemző tünete:
- Dermatitisz: a napnak kitett bőr begyullad, repedezik, hámlik. A nyak körül jellegzetes „Casal-gallér” jön létre.
- Hasmenés, gyakran begyulladt nyelvvel jár együtt.
- Demencia: az enyhe zavarodottságtól kezdve a kényszeres mániákig és kórházi kezelést igénylő pszichózisokig terjed a lista.
A B3-vitamin-hiányos betegség előfordulása ritkának mondható, de Afrika egyes részein előfordul. Alkohol-túlfogyasztás csökkenti a B3-vitamin (és egyéb vitaminok) felszívódását. Fehérjét nem fogyasztó vegetáriánusoknál B3-vitamin-hiány léphet fel. Számukra B-vitamin komplex szedése ajánlott.
Túladagolás:
Napi 200 mg nikotinsav értágulást és kipirulást okoz. Nagyobb adag a mélyebben fekvő szövetek tágulatához, fejfájáshoz, alacsony vérnyomáshoz vezethet. 1–2 g/nap adagolást alkalmaznak hipertrigliceridémia(megemelkedett trigliceridszint) és hiperkoleszterolémia (magas koleszterinszint) esetén. Nagyobb adagok (3–6 g/nap) visszafordítható májkárosodást okoznak, megváltoztatják a szénhidrát-toleranciát és a húgysavkiválasztást.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Májbetegség, cukorbetegség, fekély, köszvény, magas vérnyomás gyógyszeres kezelése esetén a gyógyszerek hatását módosíthatja, a páciens állapotán ronthat, ezért ilyenkor niacin csak orvosi felügyelettel alkalmazható!
Ajánlott napi adag:
13 mg, 2000 kalória energiabevitelt feltételezve. Terhesség és szoptatás alatt: 17–20 mg B3-vitamin. Egészséges táplálkozás mellett a niacin pótlására nincs szükség.
Érdekesség:
A dél-amerikai indiánok kedvelt tápláléka a kukorica, ami kevés niacint és triptofánt tartalmaz, az indiánok mégsem betegedtek meg pellagrában. Ennek oka, hogy a kukoricát fogyasztás előtt vízben áztatták és fahamut kevertek hozzá (ezzel enyhe lúg jött létre). Ebben a keverékben a kukorica kemény héja megpuhult és könnyen eltávolíthatóvá vált. Az alapanyag és az étel magyar neve: puliszka. Az így elkészített kukoricából jobban felszabadult és felszívódott a niacin és a triptofán is, így nem alakult ki hiánybetegség.
Tortilla készítéséhez mészvizet használnak, a rá jellemző magas pH szintén kioldja a niacint, ezért fogyasztásával nem lép fel niacinhiány.
Ha a felfedezők az amerikai indiánoktól a kukoricával együtt annak elkészítési módját is magukkal hozták volna Európába a 16. században, nem törtek volna ki pellagrajárványok.
A niacin a szöveti redoxi-folyamatokban részt vevő koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott (felnőtteknek kb. 16 mg/nap). A szükségletek megállapításánál figyelembe kell venni a triptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet – a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve – niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Megjegyzendő, hogy a legtöbb esetben a vitaminkészítményekben a niacin helyett niacin-amidot találunk, amely egyes vélemények szerint a szervezet számára nem kellően helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bőrvörösödést, amit a niacin okoz, de a niacinamid nem. Lásd a bővebb niacin cikket.
B4-vitamin
Az adenint ma már nem tekintik vitaminnak.
B5-vitamin
B5-vitamin, pantoténsav.
Neve a görög pantothenből származik, aminek jelentése: „minden oldalról”. Nevét onnan kapta, hogy a pantoténsav minden élelmiszerben megtalálható.
Hatásai:
- A pantoténsav az A-koenzim része (CoA), és mint ilyen, részt vesz a trikarboxilikus sav ciklusában
- A pantoténsav-származék 4′-foszfopantetein része az acilhordozó proteinnek
- Szénhidrát és lipid előállításában alapvető szerepe van
- Vörösvérsejt előállításában való részvétel
- D-vitamin előállításához szükséges
- Egyes hormonok előállítása
Kutatások szerint a pantetin hatásos lehet a magas koleszterin- és trigliceridszint csökkentésében, de ennek megállapításához további vizsgálatok szükségesek.
Nem igazolt hatások:
Az immunrendszer felturbózása, őszülés, hajhullás, öregedés megszüntetése, ízületi gyulladás gyógyítása, allergiák kezelése.
Hiánya:
Spontán pantoténsavhiányról nincs jelentés. Lehetséges kiváltani hiányt extrém étkezési szokásokkal vagy ω-metipantotenikus sav adagolásával, ami pantoténsav-antagonista. A második világháború alatt a Távol-Keleten lévő, rosszul táplált hadifoglyok esetén előfordult pantoténsavhiány, ennek fő tünete volt az „égő talp” érzete. Ez pantoténsav adagolására megszűnt. További tünetek: depresszió, fáradtság, hányás, izomgyengeség. Pantoténsavhiány felléphet krónikus alkoholistáknál (más vitaminok hiányával együtt).
Naponta 1–15 mg távozik a vizelettel.
Túladagolás:
Nincs specifikus tünete. Nagy adagolás (napi 1-10 gramm) hasmenést okozhat. A fölösleg a vizelettel távozik.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Parkinson-kór kezelésére adagolt levodopa esetén nem szabad pantoténsavat szedni, mert az csökkenti a levodopa hatását.
Ajánlott napi adag:
Nincs közmegegyezés, de napi 4–6 mg adagolása biztonságos. Az amerikai ajánlás 10 mg/nap.
B5-vitamin-források:
Élesztő, állati belsőségek, földimogyoró, bab, teljes kiőrlésű gabona, hús, tojás, tej, zöldségfélék, paradicsom, burgonya, brokkoli.
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a pantoténsav jelentős része is elvész a lisztté őrlés és a további feldolgozás során (tészta, kenyér, rizs). A fagyasztott hús felolvasztása során a pantoténsav-tartalom fele elvész.
A pantoténsav egyik megjelenési formája a pantoderm-nek nevezett anyag, amit bőrápoló krémekben alkalmaznak. Ez enyhíti a vágások, kidörzsölések, kisebb leégések hatását.
A β-alanin 1,3-dihidroxi-2,2-dimetilvajsavval acilezett származéka, az intermedier anyagcserében kulcsfontosságú koenzim A alkotórésze.
Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a különböző szterolok, szteroid-hormonok, porfirinek szintézisében.
Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetően a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben. Az anyatejben kb. 2 mg/l pantoténsav van.
B6-vitamin
A B6-vitaminnak háromféle természetes formája van: piridoxin, piridoxál és piridoxamin. Az emberi szervezetben ez a három vitamer egymásba át tud alakulni, tehát ilyen szempontból egyenrangúak. (a „piri-” előtag a görög pyro--ból ered, aminek jelentése: „tűz”. A vegyület onnan kapta a nevét, hogy az igen gyúlékony piridin nevű folyadékból állítják elő).
Hatásai:
A három vitamer átalakulhat piridoxál-5-foszfáttá, ami aminosav előállításban vesz részt. Ezek a reakciók:
- Aminosavak transzaminációja ketosavak és nem-alapvető aminosavak előállításához
- Dekarboxiláció a biológiailag aktív aminokhoz, pl. neurotranszmitterek (adrenalin, noradrenalin, szerotonin és G–amino butirik sav) és hisztamin
- Porfirin-szintézis, köztük a hemoglobiné
- Folsavval és kobalaminnal együtt alkalmazva a piridoxin csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- Csökkentheti a magas vérnyomást és az asztmás tüneteket.
- Erősíti az immunrendszert (a többi B-vitaminnal együtt alkalmazva).
- A B-vitaminok között egyedi azzal a tulajdonságával, hogy a fehérjék, a lipidek és a szénhidrátok átalakításában is részt vesz.
A B6-vitamin részt vesz továbbá a glikogén glükózzá alakításában az izmokban, a triptofán niacinná (B3-vitamin) alakításában, és hormonok átalakításában.
Az aminosavak feldolgozásában való fontos szerepe miatt a B6-vitamint fehérjével együtt célszerű bevenni.
Hatását csökkenti:
A fagyasztás akár 70%-kal csökkentheti a B6-vitamin-tartalmat, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet. Érdemes friss zöldségeket és kevés vízben főzni.
Hiánya:
A B6-vitamin komoly hiánya ritkán fordul elő. Az Egyesült Királyságban utoljára 1954-ben fordult elő, hogy gyártási hiba következtében egyes gyermektápszerekből kimaradt a B6-vitamin. Az érintett gyermekeknél izomgörcs, roham lépett fel, ami B6-vitamin adására megszűnt.
Felnőtteknél felszívódási zavar esetén fordul elő, például dialízisnél vagy alkoholistáknál. Klinikai tünetei: az ajkak és a szájszél sérülése, a nyelv gyulladása. Perifériális neuropátia is lehet a B6-vitamin-hiány jele, de a B6-vitamin-hiánya többnyire más vitamin hiányával együtt fordul elő, ezért a neuropátia tiaminhiány (B1-vitamin) következménye is lehet. Refrakter anémia a csontvelőben sideroblastokkal (mikrokitik, hipokromik) gyenge vörösvérsejt-szintézis miatt kapcsolatban lehet B6-vitamin-hiánnyal. A dohányzás blokkolja a B6-vitamin felszívódását.
Terhesség vagy szoptatás is okozhat vitaminhiányt, mivel a magzat vagy csecsemő sok piridoxint igényel a növekedéshez, ezért az anyának naponta plusz 0,5 mg piridoxint kell magához vennie.
Szigorú vegetarianizmus esetén B6-vitamin hiánya léphet fel, mivel a zöldségekben és gyümölcsökben kevés van belőle (vagy egyáltalán nem tartalmaznak piridoxint).
Túladagolás:
A B6-vitamin napi adagja nem haladhatja meg a 10 mg/kg-ot. Napi 1000 mg fölötti adagolás perifériális neuropátiával jár, ennek tünete a láb érzékelésének csökkenése, a koordinációhiány, bizsergő érzés a nyaknál.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Izoniacid (isoniazid) szedése esetén (tuberkulózis, TBC esetén alkalmazzák) a vesék több B6-vitamint választanak ki. A penicillamin, az L-dopa és a cikloszerin B6-vitamin antagonisták. Az asztma kezelésére szedett teofilin csökkenti a B6-vitamin hatását.
Fogamzásgátló tabletta 15-20%-kal a normál érték alá csökkentheti a B6-vitamin szintet.
B6-vitamin-források:
Csirkehús, marhahús, disznóhús, tonhal, teljes kiőrlésű gabona, tej, tejtermékek és tojás. A gyümölcsök és zöldségek keveset tartalmaznak, de közülük ajánlható: avokádó, banán, diófélék, pillangósok (pl. lencse, lóbab), mangó, héjában főtt krumpli, mazsola, barna rizs.
Ajánlott napi adag:
33 mikrogramm 1 gramm fehérjére számítva; felnőtt számára átlagosan napi 2 mg elegendő. Hatásának kifejtéséhez magnéziumra és szelénre is szüksége van a szervezetnek.
Egyes gyártók piridoxál-5-foszfát-tartalmú kiegészítőket hoznak forgalomba, amit azzal reklámoznak, hogy „jobban felszívódik, aktívabb hatást kelt”, ez azonban ebben a formában nem igaz.
B7-vitamin
A B7-vitamin egyéb elnevezései: biotin, H-vitamin, Koenzim-R. A biotin nyolc izomerből áll, amik közül biológiailag csak a D-biotin aktív. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem vitamin, amit külső forrásból pótolni kell.
Hatásai:
A biotin néhány karboxiláz koenzimje, amik zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra előállításában és aminosavláncok átalakításában.
Hiánya:
A biotinhiány ritka, de előfordulhat teljesen intravénás táplálás esetén, ekkor az infúzióhoz B7-vitamint adagolnak. A táplálékfelvétellel is előállítható B7-vitamin-hiány túl sok (napi 15-20 db) nyers tojásfehérje elfogyasztásával. A tojásfehérje ugyanis avidin proteint tartalmaz, ami megköti a biotint, és ezzel meggátolja a felszívódását. A hatás a tojásfehérje felmelegítésével (főzés vagy sütés) kiküszöbölhető. Antibiotikumok szedésekor felléphet vitaminhiány, mert az antibiotikumok mindenféle hasznos baktériumot is elpusztítanak, amik szükségesek lennének a biotin előállításához is. Ilyenkor elsősorban az egészséges bélflórát érdemes helyreállítani.
Következmények: pikkelyes bőrgyulladás, a nyelv gyulladása, hajhullás, étvágytalanság, depresszió és túl magas koleszterinszint (hypercholesterolaemia).
Túladagolás:
Nem fordul elő, a fölösleg kiürül.
Ajánlott napi adag:
Nincsen, mivel a szervezet maga is előállítja. Gyakran nagyobb mennyiség ürül ki a szervezetből, mint amennyi a táplálékkal bekerült, vagyis a szervezet többet állít elő a szükségesnél. A napi biotinszükséglet 150 µg körül van.[5]
B7-vitamin-források:
Máj, vese, tej, tojás, tejtermékek.
Megjegyzések:
Egyes köröm- és hajápoló termékeken, samponokon feltüntetik, hogy biotint tartalmaznak. A biotin valóban szükséges az egészséges haj növekedéséhez, és az is igaz, hogy komoly biotinhiány esetén a haj kihullik, majd a biotin pótlásával újra kinő. A más okból kihulló hajat azonban a biotin nem növeszti vissza.
A lótenyésztésben ismert, hogy biotin adagolása erősebbé teszi a ló patáját. Emberre vonatkozóan nincsenek megbízható adatok, de ha a köröm törékeny, érdemes lehet megpróbálni nagyobb adagokat (napi 1–3 mg) a szervezetbe juttatni, mert nincs túladagolásveszély.
Vélemények szerint egyes csecsemők fejbőrén jelentkező, angolul cradle cap nevű seborreás bőrelváltozás oka biotinhiány lehet, mert a csecsemő bélrendszere még nem képes azt előállítani. A biotin adagolásához előzetes orvosi konzultáció szükséges.
[5] Kéntartalmú vitamin.
Neve a német Haut szóból származik (jelentése: bőr), mivel hiánya bőrbetegséget, bőrhámlást okoz. Számos karboxiláló enzim koenzimje, amelyeknek reguláló szerepük van a szénhidrát- és lipid-anyagcserében. A biotin jelenlegi ismereteink szerint a DNS replikációban és a transzkripcióban is részt vesz.
Felszívódását segíti a B-vitamin-csoport többi tagja, továbbá a magnézium és a mangán. Felszívódási vesztesége 50% körül van.
A biotin szabad és kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó biotinforrás a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség, továbbá az olajos magvak közül elsősorban a pörkölt földimogyoró.[5] A búza is tartalmaz biotint, de kötött formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A hús, a gyümölcsök biotinban szegények.
Hiányakor túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió, és szürkés bőrszín jelentkezhet.
Vízoldékony, nem hőérzékeny vitamin. Szabad és kötött formában lehet jelen ételeinkben. Az avidin ellenáll a fehérjebontó enzimeknek, csak a denaturálás (így főzés) után emésztjük meg.
B8-vitamin
Az adenozin-monofoszfátot ma már nem tekintik vitaminnak.
B9-vitamin
B9-vitamin, folsav, M-vitamin.
Hatásai:
- A folsav számos szénreakcióban részt vesz, különösen a purinok, pirimidinek, a glicin és a metionin előállításában. Nélkülözhetetlen a DNS és a ribonukleinsav szintézisében.
- A folsavszármazék 5-metil tetrahidrofolát B12 vitamint igényel a metionin és a tetrahidrofolát előállításához.
- Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
- 1000 μg/nap adagolása csökkenti a magas homocisztein szintjét a vérben (hiperhomociszteinémia). A megemelkedett homocisztein szint a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktora, növeli a trombózisveszélyt, a vénákban és artériákban fokozott a vérrögképződés. (a homocisztein szintje magasnak számít, ha férfiak esetén 14 mikromól/liter, nőknél 8,5 mikromól/liter fölött van)
- Kutatások szerint csökkenti a méhnyakrák és a vastagbélrák kockázatát.
Hiánya:
Elsődleges előfordulása ritka, de felszívódási zavar, egyes gyógyszerek fogyasztása, bizonyos betegségek (például leukémia) miatt gyakran másodlagos hiány lép fel.
Több folsavra van szükség: terhesség, szoptatás, alkoholfogyasztás, dohányzás, fogamzásgátló tabletta szedése, vagy 65 év feletti életkor esetén. Depressziós páciensekben alacsony a folsavszint.
Folsavhiányra utaló jelek: vérszegénység (anémia), szédülés, étvágy elvesztése, hasmenés, elégtelen táplálkozás, súlyveszteség, gyengeség, kisebesedett nyelv, fejfájás, nyugtalanság, hirtelen hangulatváltozások, erős szívdobogás.
Túladagolás:
Nincs mérgező hatás, de napi adag ne legyen több 1 mg-nál (=1000 μg). A vizeletet sárgára festi. A szervezet jó folsav-ellátottsága elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez vegetáriánus, különösen vegán táplálkozás esetén lehet veszélyes.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Görcsoldók, antiepileptikumok tartós használata folsavhiányt okozhat. Más gyógyszerek és kezelések, amik megzavarják a folsav-metabolizmust: citotoxikus kemoterápia (metotrexát, aminopterin), malária-ellenes és antibakteriális összetevők.
Fenitointartalmú és hasonló szerek hatását csökkenti. Orvosi konzultációt igényel.
Ajánlott napi adag:
200 mikrogramm (μg), várandósoknak napi 400 mikrogramm (a 200 μg csak minimális értéknek tekinthető, ez az adag probléma nélkül a duplájára emelhető).
A folsav hatását erősíti a többi B-vitamin együttes szedése, különösen a piridoxin, a kobalamin és a kolin. A folsav szervezetben való lebomlását csökkenti napi 500 mg C-vitamin szedése.
B9-vitamin-források:
- Gazdag (>100 μg per adag): kelbimbó, kelkáposzta, spenót, aszparágusz, lencse, csirkemáj
- Jó (50–100 μg per adag): teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, brokkoli, káposzta, karfiol, csicseriborsó, zöldbab, jégsaláta (növény), fejes saláta, lóbab, bab, zöldborsó, általában a tavaszi zöldek, avokádó
- Közepes (15 μg per adag): burgonya, a legtöbb gyümölcs és zöldség, diófélék, barnarizs, teljes kiőrlésű tészta, zab, korpa, sajt, joghurt, tej, tojás, lazac, marhahús, vadhús
Hatását csökkenti:
Az ételek túlsütése vagy újbóli felmelegítése. A főzővízben oldódik, így a zöldségeket érdemes minél kevesebb vízben főzni.
Szerepe van a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is.
Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból.
A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.
B10-vitamin
A 4-amino-benzoesavat (más néven p-amino-benzoesavat, korábban Bx-vitaminnak is nevezték) ma már nem tekintik vitaminnak.
B12-vitamin
A tetrapirrol gyűrű, amelyben kobalttalálható. Ha a kobaltot magnéziumhelyettesíti, akkor klorofillról, ha vas, akkor hem alegységről beszélünk
B12-vitamin a kereskedelemben cianokobalamin formában érhető el, ami átalakul természetes formájába. Felszívódásához a nyálban lévő haptokorrin és az intrinsic-faktorszükséges. Az intrinsic-faktort a gyomorfalban lévő sejtek választják ki. A kobalamin nevet a kobalt nevű vegyületről kapta, amit nyomelemként tartalmaz. A vitamin cianidot is tartalmaz olyan kicsiny mennyiségben, ami a szervezet számára ártalmatlan.
Hatásai:
- Vörösvérsejtek előállításában való részvétel
- A folsav koenzimek előállítási ciklusában való részvétel
- Normál idegképződés, mielináció
- Metionin előállítása homociszteinből
B12-vitamin-források:
B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ahol mikroorganizmusok termelik.
- Hús és húsból készült ételek
- Tojás
- Tej és tejtermékek
- Halak, halból készült termékek
- Élesztő
Hiánya:
- B12-vitamin nincs a növényekben, ezért hiánya szigorú vegetáriánus és különösen vegán étrendet folytatók körében előfordulhat, annak ellenére, hogy a bélbaktériumok is előállítanak B12-vitamint. Makrobiotikus étrendet folytató gyermekek B12-vitaminhiánynak vannak kitéve.
- A hiány leggyakoribb oka felszívódási zavar, aminek oka a gyomornyálkahártya sorvadása, aminek következménye az intrinsic-faktor elégtelen termelődése, vagy a csípőbél megbetegedése. (50 év fölötti korban az intrinsic-faktor termelődése teljesen leállhat).
- Terhesség és szoptatás: a magzat és a csecsemő igénye miatt vitaminhiány lép fel.
- Dohányzás: más B-vitaminok hiányát is okozza.
- Kálium étrendkiegészítő fogyasztása esetén.
- A gyomor egy részének műtéti eltávolítása után a megmaradt rész kevesebb intrinsic-faktort tud termelni, ezért a kobalamin felszívódása rosszabb.
- Időseknél a felszívódás rosszabb, ezért egyes becslések szerint az idősek 30-40%-a B-12 vitamin hiányban szenved.
A májfogyasztásnak a vészes vérszegénység kezelésében játszott szerepének felfedezése miatt 1934-ben George Minot, William Murphy és George Whipple orvosi Nobel-díjat kapott. (A kobalamint csak 1948-ban azonosították, addig a betegnek napi fél kiló májat kellett elfogyasztania, hogy kellő mennyiségű kobalaminhoz jusson.)
Hiánytünetek:
- Dermedtség a kezekben vagy lábakban
- Tűszúrásérzet a kezekben vagy lábakban
- Rosszkedv, depresszió
- Problémás alvás
- Memóriavesztés
- Szédülés, egyensúly elvesztése
- Elbutulás (itt nem valódi elbutulásról van szó, hanem a kobalamin vitamin hiányáról, amit időben pótolni kell)
A hiány következménye kóros vérszegénység (megaloblasztikus pernicious anaemia) és neurológiai problémák. A vérszegénység megjelenése ugyanaz, mint folsavhiány esetén, ezért biokémiai vizsgálat szükséges a két lehetséges ok szétválasztásához. A neuropátia jellemzője az alsó végtagokban az érzékelés és az izomerő elvesztése a mielin csökkenése miatt.
A hiány legfeljebb néhány hónap alatt megszüntethető havi 100 μg B12-vitamin injekció adásával.
Túladagolás:
Emberben nem fordul elő, a fölösleg a széklettel távozik a szervezetből.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
1000 mg fölötti C-vitamin csökkenti a kobalamin hatását, ezért a kétféle vitamint legalább 1 óra eltéréssel kell bevenni.
Ajánlott napi adag:
Legalább 2 mikrogramm; 50 éves kor fölött többre van szükség, akár 500 mikrogrammra. Az intrinsic-faktor elégtelen termelődése esetén akár 5000 mikrogramm is adható (amit nyelv alá való tablettában szoktak bevenni, mert onnan könnyen felszívódik a véráramba). Ekkora adag szedése orvosi konzultációt igényel.
A kobalaminok a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a fehérjék, a szénhidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. A kobalaminnak nevezett anyag 4,5%-ban tartalmaz kobaltot, innen származik a neve.
A kobalaminok felszívódási vesztesége elérheti a 75%-ot is. B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális körülmények között a tápláléknak nem kell kobalamint tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. Innen rendkívül nehezen szívódik fel, a felszívódása csak belső faktor jelenlétében megy végbe, és a bélben képződő mennyiség tizede szívódik csak fel, a többi kiürül a szervezetből. Az ember évi szükséglete kb. 1 mg-ra tehető. Vészes vérszegénységben szenvedő betegnek havonta kb. 100 mg-ot(?) kell kapnia.
A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van. Az orvosi gyakorlatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség utáni lábadozás esetén használják. Az egész szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van.
B13-vitamin
Orotsav (antioxidáns). Ma már nem tekintik vitaminnak. Hatásai: megvéd bizonyos májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől, elősegíti a szklerózis multiplex kezelését. A felnőttek ajánlott adagja 3 μg. Hiánytünet nem ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a tejsavóban. A víz és a napfény csökkenti a mennyiségét és a hatását.
B15-vitamin
A pangámsavat (dimetilglicin, DMG) ma már nem tekintik vitaminnak. E-vitaminhoz hasonló antioxidáns hatása van. Állítólagos rákellenes vagy egyéb hatása nem bizonyított, használata az USA-ban ellenjavallt, Oroszországban használják. Vízben oldódik. Csökkenti a koleszterin-szintet. A víz és a napfény csökkenti a mennyiségét és a hatását.
Sportolóknak napi 50 mg ajánlott reggel és este.
Forrásai: teljes kiőrlésű barna rizs, élesztő, tökmag, szezámmag.
B16-vitamin
Az N,N-dimetilglicint ma már nem tekintik vitaminnak.
B17-vitamin
Az amigdalint ma már nem tekintik vitaminnak. A laetril néven is ismert „gyógyszer” állítólagos rákellenes vagy egyéb hatása nem bizonyított, használata ellenjavallt.
Bx-vitamin
A 4-amino-benzoesavat (más néven p-amino-benzoesavat, korábban B10-vitaminnak is nevezték) ma már nem tekintik vitaminnak.
Kolin
A kolin nem vitamin, mert a szervezet elő tudja állítani, de működése a B-vitaminokhoz hasonló, azokkal összhangban valósul meg. Belőle állítódik elő a neurotranszmitter acetilkolin, ami az agy működéséhez nélkülözhetetlen, továbbá a foszfatidilkolin, ami a sejtmembránok előállításához szükséges.
A kolin kimozdítja a zsírokat a májból, és megakadályozza, hogy ott lerakódjanak. A koleszterin is a májban képződik és a kolin ennek szintjét is csökkenti.
Mivel a kolin szigorú értelemben nem vitamin, ezért nincs hivatalos „ajánlott napi adagja”, de rendszerint napi 500-1000 mg-ot szednek belőle. Hiánya nemigen alakul ki.
Sokféle, állati és növényi élelmiszerben megtalálható: tojás, vörös hús, máj, kaviár; káposzta, karfiol, szójabab, csicseriborsó, lencse, rizs.
Alzheimer kórban szenvedő betegek agyában általában alacsony az acetilkolin szintje. Orvosi kutatások szerint kolin vagy foszfatidilkolin étrendkiegészítők fogyasztása egyes esetekben segíthet megelőzni e betegség kialakulását. Javíthatja a memória működését.
A kolin hagyományos forrása a lecitingranulátum, amit szójabab olajból kivont anyagból készítenek. Ez általában 10-20% foszfatidilkolint tartalmaz. A készítmény hamar megavasodik, ajánlott hűtve tárolni.
Nincs túladagolásveszély kolinból, de nagy adag esetén (napi 10 gramm fölött) az embernek halszaga lehet tőle. A szokásos adagja 500–1500 mg/nap.
A B-vitaminkomplexek általában 50 mg kolint is tartalmaznak.
Inozitol
Vízben oldódik. A kolinnal együttműködve lecitint állít elő. Átalakítja a zsírt, csökkenti a koleszterinszintet. Egészséges felnőtt napi 1 grammot vesz magához az élelmiszerekből. Táplálja az agysejteket és a hajhagymákat. Megelőzi az ekcémát. Nyugtató hatása van.
Források: máj, élesztő, grépfrút, mazsola, földimogyoró.
A B-vitaminkomplexek általában 100 mg inozitolt is tartalmaznak. A napi adagja rendszerint 250–500 mg.
C-vitamin
Az aszkorbinsav kémiai képlete
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav vízben jól oldódó, erősen antioxidáns hatású vegyület. Az élő szervezetben nélkülözhetetlen az oxidációs-redukciós folyamatokban. Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Az aszkorbinsavat számos állatfaj glükózból vagy galaktózból szintetizálja, az ember, a főemlősök, a tengerimalac, az indiai gyümölcsevő denevér és néhány madárfaj szervezete nem képes erre, de ugyanúgy szükségük van rá.
A C-vitamin biológiailag aktív megjelenési formái az L-aszkorbinsav és az L-dehidroaszkorbinsav.
Története:
Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint, amelyet eredetileg hexuronsavnak nevezett el. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.
Hatásai:
- C-vitamin a kollagén előállításához szükséges, ami a kötőszövetek fő proteinje
- Alapvetően szükséges az izmok, inak, artériák, csontok és a bőr karbantartásához.
- Alapvetően szükséges a kollagént előállító enzimek működéséhez.
- A dopamin hidroxilációja a noradrenalin neurotranszmitteréhez C-vitamint igényel.
- Szükséges a karnitin előállításához. A karnitin alacsony szintje fáradtsággal és izomgyengeséggel kapcsolódik össze.
- Különféle peptidhormonok aktiválásához C-vitamintól függő enzim szükséges.
- Számos további enzimnek C-vitaminra van szüksége; ezek az enzimek több élettani folyamatot befolyásolnak. köztük az epe kiválasztását, és a májban a mérgek és a karcinogének lebontását.
- Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből, ha ugyanannál az étkezésnél veszik be.
- Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést.
- Javítja az immunrendszer működését.
- Csökkenti a rák- és szívbetegség kialakulásának kockázatát (legalább napi 200 mg fogyasztása esetén).
- Csökkenti a koleszterinszintet.
- Csökkenti a magas vérnyomást (sportolással, testsúlycsökkentéssel, dohányzás abbahagyásával együtt alkalmazva).
- Fogínygyulladás, fogínyvérzés csökkentése (gingivitisz).
- Parkinson-kór előrehaladásának csökkentése a kezdeti stádiumban, nagy adagolású C-vitaminnal.
- A C-vitamin sok más betegségben segíthet: epehólyag gyulladás, herpesz, ekcéma, májgyulladás, krónikus fáradtság szindróma, stb.
Mérése:
A vérplazmában és a fehérvérsejtben mérhető, elfogadható szintje 17 mmol/l fölötti, 11 mmol/l alatt C-vitamin-hiányról beszélünk.
Hiánya:
Abban a népcsoportban fordul elő, ahol hosszabb ideig nem fogyasztanak zöldséget és gyümölcsöt. A C-vitamin-hiány jellemzői: a kötőszövet abnormális működése (beleértve a lassú sebgyógyulást), gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr; a hiánybetegség neve skorbut. Dohányosok szervezetében akár 40%-kal kevesebb C-vitamin található, számukra az ajánlott adag napi 1000 mg, ez már védelmet nyújthat a gégerák és nyelőcsőrák ellen.
Túladagolás:
Napi 2000–10 000 mg bevétele túlzásnak számít, bár a skorbut és a megfázás tüneteit gyorsan enyhíti. Ekkora adag hasmenést okozhat és hosszabb távon megnőhet bizonyos fajta vesekő kialakulásának kockázata.[6]A fölösleges C-vitamin oxálsav formájában ürül ki a szervezetből, ami alkotóeleme az egyik fajta húgykőnek. Ha valaki ekkora adagot akar szedni, fokozatosan kell növelnie az adagolást, hogy a szervezete hozzászokjon.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Nagy mennyiségű C-vitamin szedése befolyásolhatja a vércukor és a kalcium-oxalát értékét a vizeletben, a vér mennyiségét a székletben és a hemoglobinszintet a vérben, ezért tervezett laborvizsgálat előtt érdemes a C-vitamin mennyiségét csökkenteni a vizsgálat előtt néhány nappal, hogy az ne befolyásolja az eredményt. Cukorbetegség, allergia, asztma, stressz, alkoholfogyasztás, idős kor, terhesség, rendszeres aszpirin, fogamzásgátló tabletta, antibiotikum, kortizon szedés többszörösére növeli a C-vitamin-igényt.
Ajánlott napi adag:
Minimálisan napi 80 mg C-vitamin szükséges, egyes vélemények szerint ennek a több mint tízszerese, 1000 mg az ajánlott. A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek, (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások legalább 500 mg-ra növelik a napi szükségletet. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30–50mg/l. Egy egészséges felnőtt szervezete kb. 5000 mg C-vitamint tartalmaz.
Tartós hő (például főzés, vagy hosszas szobahőmérsékleten való tárolás) hatására elveszti vitaminhatását.
A hivatalos álláspont szerint egy egészséges ember napi minimális C-vitamin-szükségletét (kb. 100 mg-ot) a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.
Allergia és asztma esetén érdemes napi 1000 mg-ot szedni. A C-vitamin hatása kettős: egyrészt csökkenti a hisztaminszintet; másrészt az antioxidáns hatás védi a tüdőt és a légutakat a szabadgyököktől és a külső légszennyezéstől (pollen).
A kiegészítő C-vitamin-adagokat érdemes napjában több részre elosztva, például étkezések után és lefekvés előtt bevenni, mert a fölösleg négy óra múlva kiürül. A C-vitamin hasznosulásához kalcium és magnézium is szükséges.
Étrendkiegészítőnek bármely megbízható, olcsó termék megfelel, ami elegendő C-vitamint tartalmaz, C-vitamin vonatkozásában ugyanis nincs különbség a „természetes eredetű” és egyéb hangzatos szavakkal reklámozott és az olcsóbb termékek között. Hatásmechanizmus és gazdaságosság szempontjából érdemesebb vitaminkomplexet választani, ami megfelelő arányban többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
C-vitamin-források:
C-vitaminban gazdag zöldség- és főzelékfélék: narancs, citrom, grépfrút, mandarin, klementin, fekete ribiszke, guajáva, mangó, papaja, bors, kelbimbó, brokkoli, édesburgonya, spenót.
C-vitamint tartalmaznak továbbá: sárga paprika, paradicsom, fejes saláta, káposztafélék, karfiol, áfonya, som, szeder, ribizli, csipkebogyó, burgonya. Az állati eredetű élelmiszerek közül az alábbi szervek tartalmaznak C-vitamint: máj, vese és agy.
A gyümölcsöket nyersen, a zöldségféléket is lehetőleg nyersen, salátának elkészítve vagy pároltan célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, fagyasztás, kiolvasztás vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz, de kerülni kell a fémedények (ezüst, réz, alumínium, vas) használatát és az ételek ismételt felmelegítését is. A C-vitamin fényre, hőre, levegővel érintkezve bomlani kezd, ezért tablettából is csak pár hét alatt elfogyó mennyiséget érdemes otthon tárolni, száraz, hűvös, fénytől védett helyen.
A konzervált gyümölcsök szinte semmi C-vitamint nem tartalmaznak.
Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0–1 mg
- zöldség, gyümölcs: 5–400 mg
- vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg
- húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0–30 mg
- halak: 0 mg
- tej: 0–5 mg
- tojás: 0 mg
Érdekesség:
Dr. Linus Pauling kétszeres Nobel-díjas tudós meggyőződése szerint a nagy adagban szedett C-vitamin hatására elkerülhetők a betegségek. Ő maga napi 16 grammot szedett (=16 000 mg), és 93 évig élt.
H-vitamin
Már nem használatos név, kiderült, hogy a H-vitamin azonos a B7-vitaminnal.
P-vitamin
Flavonoidok. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal nem gyógyíthatók, de citromlé vagy paprikakivonat adására javulnak. A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét (permeabilitását), innen az elnevezésében a „P” betű. A P-vitamin segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket.
A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, a csipkebogyó, az áfonya, a brokkoli, a paradicsom, valamint más gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák – elsősorban a gyümölcs húsa gazdag ebben a vitaminban.
Feltételezhető, hogy hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért hiánytüneteik átfedhetik egymást. A vízben oldódó vitaminok esetében nem fordul elő túladagolás, mert a vízben oldódó vitaminokat nem tudja tárolni a szervezet. Hiányában gyakori ínyvérzés léphet fel fogmosáskor. Nőknél menopauzában csökkenti a hőhullámokat. 500 mg C-vitaminhoz 100 mg bioflavonoid szedését javasolják.
Vitaminhiány, avitaminózis
- A legtöbb nő nem fogyaszt naponta elegendő vasat, cinket, B6-vitamint, kalciumot, magnéziumot (320 mg) és E-vitamint (400 NE).
- A legtöbb férfi nem fogyaszt naponta elegendő cinket és magnéziumot (420 mg).
Ha a szervezet huzamosabb ideig nem kap meg egy bizonyos vitamint, vitaminhiány lép fel, majd ennek következtében az adott vitaminra jellemző hiánybetegség alakul ki.
Vitaminhiányra lehet számítani az alábbi esetekben:
- Kevés nyers, friss gyümölcs, zöldség fogyasztása
- Tartós stresszes állapot
- Műtét utáni állapot
- Krónikus betegség fennállása (pl. asztma: magnéziumhiány, vagy cukorbetegség: C-vitamin-hiány). Egyes betegségek megváltoztatják a vitaminok felszívódási módját, tehát ezekből többet igényel a szervezet.
- Terhesség, szoptatás: a vitaminok egy részét a magzat kapja meg.
- Depresszió: ilyenkor csökken az étvágy, ami tovább rontja a helyzetet.
- Dohányzás: megnöveli a vitaminigényt, különösen a C-vitaminét.
- Nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása: a legtöbb nehéz ivó többféle vitamin hiányában szenved, különösen a B-vitaminok hiányában.
Vitaminhiányos (és ásványianyag-hiányos) tünetek lehetnek: energiahiányos viselkedés, rosszkedv, fáradtság, ingerlékenység, álmatlanság, gyakori kisebb betegségek elkapása (pl. nátha).
Néhány, már orvosilag kimutatható hiánybetegség:
- Zsibbadás (B12-vitamin hiánya)
- Farkasvakság (A-vitamin hiánya)
- Beri-beri (B1-vitamin hiánya)
- Vészes vérszegénység (B12-vitamin hiánya)
- Skorbut (C-vitamin hiánya)
- Angolkór (D-vitamin hiánya)
- Véralvadási zavar (K-vitamin hiánya)
- Pellagra (niacin, azaz a B3-vitamin hiánya)
A C-vitamin hiánya
Esetében fellépő betegség a skorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési zavarok, fogínysorvadás (fogínyvérzés) következtében meglazult fogak.
Hosszabb időn (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C-vitamin-hiány esetén rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák kialakulásának veszélyei. Például az érelmeszesedésés a szívroham kialakulásának egyik közvetlenül visszavezethető oka lehet ennek a vitaminnak a hiánya.
Vitaminok túladagolása, hipervitaminózis
Léteznek dokumentációk arra, hogy egyes vitaminok nagy mennyiségű szedésének mellékhatásai vannak. Minél magasabb a túladagolás mértéke, annál erősebbek a mellékhatások.
Kizárólag természetes élelmiszer-fogyasztással általában nem érhető el a túladagolás.
A vitaminok túladagolása csak ritkán okoz maradandó megbetegedést. Gyakran a vitaminkészítmények adalékanyagai okozzák a mellékhatásokat – néhány esetben maradandót is.
A tolerált mennyiség személyfüggő, korreláció mutatkozik a kor, nem, egészségi terheltség és a vitaminszükséglet között.
Megállapították a „tolerable upper intake level”t (UL), azt az adagot, amelyet a lakosság még a mellékhatások jelentkezése nélkül elfogyaszthat egy nap.
Megavitamin-terápia
Ez az alternatív gyógymód a vitaminokat és ásványi anyagokat nem úgy tekinti, mint olyan anyagokat, melyekből egy minimális mennyiségre szükség van a szervezet rendellenes működésének elkerülésére, hanem úgy tekinti őket, mint a szervezet optimális működéséhez nagy mennyiségben szükséges anyagokat, melyekhez természetes forrásokból a civilizációs körülmények között nem lehet elegendő mennyiségben hozzájutni.
Jegyzetek
- Ugrás fel ↑ Tízszeresére emelik a D-vitamin-ajánlást a magyar orvosok http://www.origo.hu/egeszseg/20120223-tizszer-tobb-dvitamint-javasol-az-uj-magyar-ajanlas.html
- Ugrás fel ↑ Szendi Gábor - A D-vitamin és a rák. http://www.tenyek-tevhitek.hu/d-vitamin-es-a-rak.htm
- Ugrás fel ↑ Handbook of Vitamins, p.76
- Ugrás fel ↑ Vitamin K. umm.edu, 2012. (Hozzáférés: 2012. április 19.)
- ^ Ugrás ehhez: a b c Amanda Ursel: Vitaminok és ásványi anyagok kézikönyve, Budapest, Mérték Kiadó, 2004 ISBN 963-9519-57-X
- Ugrás fel ↑ Mi okozza valójában a vesekövet? (és a C-vitamin miért nem)
Források
- Egészségügyi ABC, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 1974, ISBN 963-240-705-9
- Bíró és Lindner: Tápanyagtáblázatok, Medicina Kiadó, Budapest, 1999
- videó egy konferenciáról
- Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, Oxford University Press, 2006, ISBN 0-19-856725-1
- Handbook of vitamins (szerk.: Robert B. Rucker ... [et al.]), 4th ed., CRC Press Taylor & Francis Group, 2007, ISBN 0-8493-4022-5
- Alan H. Pressman, Sheila Buff: The Complete Idiot's Guide to Vitamins and Minerals, alpha books (A Simon and Schuster Macmillan Company), 1997, ISBN 0-02-862116-6
- Earl Mindell: Vitamin Bible in the 21st Century, 1985, ISBN 0-7592-0860-3
További információk
A Wikimédia Commonstartalmaz Vitamin témájú médiaállományokat.
- Vitamin ABC
- Vitamin Lexikon
- Vitaminok
- Electronic Code of Federal Regulations Élelmiszer és Gyógyszer Felügyelet, Egyesült Államok
- Mértékegységek átszámítása a táplálkozástudományban
Kapcsolódó szócikkek
|
|